Af autoriseret psykolog, ph.d. Emilie Strøm

Hvad er Compassion Focused Therapy?

Compassion Focused Therapy (CFT)/medfølelsesfokuseret terapi er en integrativ terapi med elementer fra kognitiv adfærdsterapi, evolutionsteori herunder tilknytningsteori, biopsykosociale tilgange og mindfulness. CFT integrerer således bl.a. mindfulness og medfølelse, og fokuserer på udvikling af selvmedfølelse samt medfølelse til og fra andre.

Hvad viser forskningen?

CFT er udviklet af psykolog og professor Paul Gilbert, og der er solid evidensbaseret effekt for behandling af en lang række psykologiske kliniske tilstande og problemstillinger. Mindful Self-Compassion (MSC)/mindful selvmedfølelse er et program, der øver færdigheder i mindfulness og selvomsorg. MSC er udviklet af Christopher Germer, ph.d., og Kristin Neff, ph.d., og det kan også anvendes i psykoterapi.

Forskning viser, at selvmedfølelse er associeret med større følelsesmæssig resiliens, bedre velbefindende, bedre selvværd, bedre evne til følelsesregulering og til at cope med livets udfordringer samt lavere niveauer af bl.a. angst, depression, stress, PTSD og smerter. Det understøtter sundere vaner, og giver mere tilfredsstillende og omsorgsfulde personlige relationer herunder modvirker omsorgstræthed. Selvmedfølelse indebærer, at vi passer på og styrker os selv, bliver mere robuste, og opnår større glæde og ro. 

De tre følelsesregulerende systemer

I CFT beskrives tre vigtige og nødvendige følelsesregulerende systemer, og det essentielle er balancen imellem dem. CFT tilbyder en forenklet beskrivelse, da hjernens opbygning samt typer og funktioner af neurotransmittere naturligvis er kompliceret. Det første system er trusselssystemet, der sørger for, at de farer vi uundgåeligt møder afværgres. Trusselssystemet er aktiveret ved svære følelser såsom angst, vrede og afsky, og det er det stærkeste af de tre systemer. Det er vores alarmsystem og forbundet med adrenalin og kortisol. Når vi oplever fare, går vi i kamp, flugt, frys eller underkastelse for at overleve og opnå beskyttelse. Vi reagerer hurtigt og instinktivt hellere en gang for meget end en gang for lidt, og systemet hører til den gamle del hjernen. 

Det andet system er drivesystemet, der motiverer os til at yde og forbruge. Her præsterer vi og er mål- og resultatstyrede. Systemet sikrer, at vi er på udkig efter muligheder og hele tiden udvikler os. Her oplever vi følelser som kortvarig glæde, spænding og begejstring, hvilket stimulerer en adfærd, hvor vi presser os selv og energisk holder fast i vores mål samt sætter nye. Systemet er forbundet med dopamin, og det kan give os en følelse af velbehag, et sus eller en rus og endda få os til at føle os uovervindelige og usårlige. Både trussels- og drivesystemet er afgørende for vores overlevelse, og her er det sympatiske nervesystem aktiveret.

Det tredje system er det beroligende system, der har to funktioner. Den ene handler om restitution, når vi har præsteret. Den anden handler om kontakt og tilknytning, og det er særligt udviklet hos mennesker, fordi vi er sociale dyr. Vi er afhængige af hinanden, og vores børn er fuldstændig afhængige af at modtage omsorg og beskyttelse for at overleve. Når det beroligende system er aktiveret i tryghed, er det muligt at stoppe op og finde både sindsro og fysisk ro. Den ro er med til at holde den gamle, primitive del af hjernen i ave ved at koble vores nye rationelle del af hjernen til og dermed give os mulighed for nogle mere nuancerede refleksioner, tanker og overvejelser. I det beroligende system finder vi oxytocin, og det er forbundet med følelsestilstande som afslappethed, længerevarende glæde og tilfredshed samt øger empati, nærvær og samhørighed. Det beroligende system er altså helt anderledes end de to andre systemer, og her er det parasympatiske nervesystem aktiveret. 

Balance og medfølelse

Netop fordi relationer er så vigtige for vores overlevelse, så er sociale trusler ligeså farlige for os som fysiske trusler. Det betyder, at vi alene ved forestillingen om afvisning, eksklusion eller at miste kan aktivere trusselssystemet. Den nye del af vores hjerne kan ved bekymringer, katastrofetanker eller selvkritik sætte os i alarmberedskab, selvom det frygtede ikke nødvendigvis kommer til at ske. Mange pendulerer mellem trussels- og drivesystemet, og vi har brug for at finde balance mellem de tre følelsesregulerende systemer. CFT og MSC kan hjælpe os til at navigere bevidst og inddrage det beroligende system gennem medfølelse for derigennem at skabe harmoni, liv- og kraftfuldhed.  

Hvad er selvmedfølelse?

Selvmedfølelse kultiverer selvomsorg. Det er en emotionel evne, der omhandler at behandle sig selv på samme varme, støttende og forstående måde, som vi ville behandle en god ven, når vi selv lider, føler os utilstrækkelige eller fejler. I stedet for at have modstand over for smerten eller undgåelse af den bemærker og anerkender man at være i noget svært, og spørger sig selv: “Hvad har jeg brug for i dette øjeblik?” Man møder sig selv med venlighed, forståelse og tålmodighed frem for skam, fordømmende selvkritik og urimelige krav, når man registerer noget, man ikke kan lide ved sig selv eller fejler. Det indebærer også at beskytte sig selv ved at markere sit rum og sætte grænser.

Selvomsorg kan praktiseres netop, når vi er under pres, snubler eller falder, og er ikke henlagt til vores måske sparsomme fritid. Er der behov for ændringer, forsøger man at ændre sig selv på måder, der bringer en mere glæde og sundhed på den lange bane. Grundtonen i dette er hele tiden ud fra, hvad vi har behov for og ikke, fordi vi mangler værdi. Selvomsorg er modsat selvværd nemlig ikke baseret på selvevalueringer af egenskaber, evner eller præstationer. Selvomsorg kan imidlertid medvirke til at opbygge bedre selvværd og større selvindsigt med mere præcise selvopfattelser, fordi man erkender ufuldkommenhed med venlighed og ikke behøver at gemme det væk.

Kernen i selvomsorg

Selvomsorg indebærer dybest set at acceptere vores fælles menneskelighed. Livet går ikke altid, som vi ønsker. Vi oplever tab, mærker vores begræsninger, laver fejl, og mister indimellem kontakten til vores værdier og os selv. Vi bliver frustrerede, vrede, triste, sorgfulde og angste. Det kan føles overvældende og vanskeligt at rumme, men er en naturlig del af at være menneske. Ingen er perfekte, og svære følelser er naturlige. Der er visdom i vores følelser, de kan bl.a. fortælle os, hvad vi har brug for. Des mere vi kan give slip på at kæmpe imod, fikse og fjerne vores menneskelighed, des mere vil vi kunne have omsorg for os selv og dem, vi holder af.

Det er en pointe, at selvomsorg er en øvelse i gode intentioner og ikke i gode følelser. Det betyder, at selvom målet er at lindre lidelse, kan vi ikke kontrollere vores følelser. Hvis vi praktiserer selvomsorg for at undertrykke eller kæmpe imod vores smerte, fungerer det blot som endnu en uhensigstmæssig strategi, der skaber og vedligeholder ubalance. Hvis vi derimod accepterer vores smerte, fungerer selvomsorg som en motiverende kraft til udvikling og forandring. Der er masser af handling, mod og styrke i selvomsorg. Lyder det interessant, kan du læse mere om de tre sammenhængende kerneelementer i Mindful Self-Compassion (MSC)/mindful selvmedfølelse nedenfor:

Mindfulness

Mindfulness er en ikke-dømmende, åben og nysgerrig opmærksomhed, hvor man observerer svære tanker, følelser og kropslige fornemmelser, som de er uden at forsøge at ændre dem. Selvomsorg kræver, at man erkender sin smerte, og tillader den at være der modsat at undertrykke eller benægte den. Vi er nødt til at mærke det svære for at relatere med venlighed og medfølelse. Mindfulness er således første trin til selvomsorg. Samtidig indebærer mindfulness, at vi ikke overidentificerer os med det vanskelige, så vi ikke bliver fanget af det, og smelter sammen med det.

Fælles menneskelighed

Selvomsorg omhandler at være varm og forstående over for os selv, når vi lider, kommer til kort og fejler fremfor at flygte fra vores smerte og slå os selv oveni hovedet med selvkritik og urimelige krav. Evnen indebærer at acceptere, at det hører med til livet at opleve vanskeligheder, at fejle og at være uperfekt. Det er uundgåeligt. Derfor møder, støtter og beroliger man sig selv sig selv med oprigtig kærlig venlighed, når man oplever smerte og modgang, og man eller livet ikke er, som man ønsker. Hvis man kæmper imod, hvad man ikke umiddelbart kan ændre, oplever man yderligere frustration, belastning og lidelse. Når man derimod accepterer livet med alle dets udfordringer, oplever man bedre følelsesmæssig balance.

Kærlig venlighed over for sig selv

Frustration over at livet er anderledes, end vi ønsker følges ofte af en følelse af ensomhed og isolation. En følelse af at være adskilt fra andre mennesker og hænge på kanten af verden, der kan forstærke lidelsen. Selvomsorg er bl.a. baseret på den kendsgerning, at alle mennesker lider, og laver fejl indimellem. Vi er sårbare og uperfekte. Selvomsorg omhandler derfor at erkende, at lidelse og personlig utilstrækkelighed er en del af det at være menneske. Det er et eksistentielt livsvilkår og dermed normalt og noget, vi alle oplever. Denne anerkendelse af vores forbundethed med andre gennem vores fælles menneskelighed kan hjælpe til, at det svære vi står med ses i et bredere perspektiv. Bevidstheden om at vi ikke er alene om at opleve smerte – både psykisk og fysisk – kan lindre følelsen af at være den eneste, anderledes og udenfor verden.

Træning i selvomsorg

Træning i selvomsorg findes i mange formater for at møde den enkeltes behov. Det er både en terapeutisk tilgang og et manualiseret program for grupper, Mindful Self-Compassion (MSC), som også kan også inddrages mere individuelt som en del af terapi og rådgivning. Selvmedfølelse er udover at være en selvstændig metode flettet grundlæggende ind i bl.a. Acceptance and Commitment Therapy (ACT) og er centralt i Internal Family Systems (IFS).

Læs mere om self-compassion her.

Læs mere om gruppeforløb i Mindful Self-Compassion (MSC) her .