Af autoriseret psykolog, ph.d. Emilie Strøm
Du kender sikkert til at have selvkritiske tanker eller at stå i svære situationer. Måske kender du også til rådet om, at du bare skal tænke positive tanker – så bliver det hele meget bedre. Men hvad hvis du gjorde noget helt andet? Hvis du i stedet mødte dig selv med medfølelse? Compassion kan nogenlunde oversættes med medfølelse, der indebærer både en mildhed og en kraft. Compassion kan overordnet forstås som en sensitivitet overfor egen og andres lidelse med et dybfølt ønske om at forsøge at lindre og forebygge den. Self-compassion er compassion indadtil. Metoden kaldes Compassion Focused Therapy (CFT), og kan være en vej til at få det bedre. I denne artikel dykker vi ned i begrebet self-compassion.
Forskningen er tydelig
CFT indeholder elementer fra evolutionsteori, tilknytningsteori, neurovidenskab, kognitiv adfærdsterapi og mindfulness. Terapien har fokus på udvikling af medfølelse over for os selv og andre. CFT er udviklet af psykolog og professor Paul Gilbert, og forskning viser en solid behandlingseffekt af en lang række forskellige psykologiske tilstande og problemstillinger. Mindful Self-Compassion (MSC) er et evidensbaseret otte ugers program, der kultiverer færdigheder i mindfulness og medfølelse. Programmet er udviklet af ph.d. Kristin Neff og ph.d. Christopher Germer.
Forskning viser, at self-compassion er associeret med flere positive virkninger. Heriblandt øget medfølelse over for os selv og andre, bedre selvværd, bedre evne til følelsesregulering og til at håndtere livets udfordringer. Desuden ses blandt andet lavere niveau af stress, angst, PTSD, depression og smerter.
Forebyggelse og håndtering af omsorgstræthed
Self-compassion kan derudover give sundere vaner og mere tilfredsstillende og omsorgsfulde relationer. Det kan herunder modvirke omsorgstræthed i både professionelt og privat regi. Empati og omsorg kan nemlig udmatte, og vi kan føle os overvældede og magtesløse. Compassion er en emotionel evne og en tilgang, der kan hjælpe til at undgå empatisk udmattelse og udbrændthed. Self-compassion indebærer at passe på og styrke os selv samt opnå større glæde og ro. Men hvad er self-compassion mere præcist?
Hvad er self-compassion?
Self-compassion er en iboende følelsesmæssig ressource, der kan styrkes ved at have kontakt med vores medfølelse for andre. Omvendt kan self-compassion også hjælpe os med at vedligeholde og udvide vores medfølelse for andre. Self-compassion kan altså både hjælpe os selv og dem, vi holder af.
Helt konkret handler self-compassion om at tage omsorgsfuldt vare på sig selv. Når man lider, føler sig utilstrækkelig eller fejler, forsøger man at behandle sig selv på samme varme, støttende og forstående måde, som man helt naturligt behandler en god ven. Først bemærker og anerkender man de svære følelser, man oplever fremfor at bekæmpe eller undgå dem. Derefter handler det om at møde sig selv med venlighed, forståelse og tålmodighed i stedet for fordømmende selvkritik og urimelige krav. Man spørger sig selv: ”Hvad har jeg brug for i dette øjeblik?” Self-compassion handler om at forstå og håndtere følelser, intentioner og værdier på en måde, der ikke nedgør, kritiserer eller bebrejder en selv samt leve i overensstemmelse med sine værdier. Det indebærer derfor også at sige fra og sætte nødvendige grænser.
Fra selvkritik til self-compassion
Self-compassion kultiverer altså evnen til at lindre det svære, støtte og regulere sig selv både i ønsker og handling. Det omhandler at beskytte, sørge for og motivere sig selv med medfølelse fremfor kritik, når livet er svært, man tvivler på sig selv eller bekymrer sig. Self-compassion indebærer at acceptere vores fælles menneskelighed. Livet går ikke altid, som vi ønsker. Vi oplever tab, mærker vores begrænsninger, laver fejl og mister indimellem kontakten til vores værdier og os selv. Vi kan derfor føle frustration, vrede, tristhed, sorg og angst. Det kan være overvældende, men er en naturlig og uundgåelig del af at være menneske. Ingen er perfekte, og svære følelser er naturlige. Der er meget i livet, vi ikke selv har valgt. Og faktisk er der visdom i den erkendelse og i følelser – også de svære. De kan blandt andet fortælle os, hvad vi har brug for. Hvis vi accepterer vores smerte og møder den med medfølelse, fungerer self-compassion som en kraft til udvikling og forandring. Self-compassion indebærer således også mod og styrke.
Hvorfor er vi selvkritiske?
Selvkritik kan have mange forskellige funktioner. Det kan blandt andet være at motivere til ændring ud af en frygt for at blive afvist eller forladt og være værdiløs. Self-compassion forsøger at ændre på måder, der bringer mere glæde og sundhed på den lange bane. Ændringerne er hele tiden ud fra, hvad man har behov for og ikke, fordi man mangler værdi. Self-compassion er ikke baseret på evalueringer af egenskaber, evner eller præstationer. Det kan imidlertid bidrage til at øge selvværd og selvindsigt med mere præcise selvopfattelser og personligt ansvar, fordi man anerkender manglende perfektion med venlighed og derfor ikke behøver at gemme det væk. Omsorgen heri giver den følelsesmæssige tryghed, der er nødvendig for at se sig selv klart uden fordømmelse. Mindful Self-Compassion (MSC) består af tre sammenhængende kerneelementer skitseret nedenfor:
Mindfulness vs. overidentifikation
Mindfulness er en ikke-dømmende, åben og nysgerrig opmærksomhed, hvor man observerer svære tanker, følelser og kropslige fornemmelser, som de er med det formål, at de får mindre indvirkning. Mindfulness handler om bevidst at fokusere opmærksomheden på det nuværende øjeblik på en bestemt måde med fokus på ikke-dømmende accept. Man indtager en position, hvor man betragter tanker som blot tanker. Man lærer at træde tilbage og observere tanker og følelser uden at overidentificere sig med dem, så man ikke bliver fanget af og smelter sammen med dem, eller forsøger at ændre deres indhold. På den måde får de mindre kontrol over og indflydelse på vores adfærd. Man opøver fleksibilitet, og er opmærksom på valget af handlinger.
Self-compassion kræver, at man erkender sin smerte og tillader den at være der modsat at undertrykke eller benægte den. Vi er nødt til at mærke det svære for at relatere med medfølelse. Mindfulness er således første trin. Accept i mindfulness handler om at være villig til at se ydre omstændigheder, som de er samt være med vanskelige tanker, følelser og kropslige fornemmelser uden at forsøge at undgå dem. Accept er således en aktiv respons i stedet for at forsøge at kontrollere og fikse, hvad der er udenfor vores personlige kontrol.
Mindfulness har som udgangspunkt ikke til formål at kurere symptomer. At de effektivt forsvinder eller mindskes i praksis ses som en positiv bivirkning af at forholde sig anderledes til svære tanker, følelser og kropslige fornemmelser. Årsagen til problemerne er således relationen til problemerne og ikke tilstedeværelsen af dem.
Fælles menneskelighed vs. isolation
Frustration over at livet er anderledes, end vi ønsker følges ofte af en følelse af ensomhed og isolation. Alle mennesker lider, og laver fejl indimellem. Vi er sårbare og uperfekte. Self-compassion omhandler derfor at erkende, at lidelse og personlig utilstrækkelighed er en del af det at være menneske. Det er et eksistentielt livsvilkår og dermed normalt og noget, vi alle oplever. Denne anerkendelse af vores forbundethed med andre gennem vores fælles menneskelighed kan hjælpe til, at det svære vi står med ses i et større perspektiv. Bevidstheden om at vi ikke er alene om at opleve psykisk og fysisk smerte kan lindre følelsen af at være den eneste og anderledes.
Kærlig venlighed over for sig selv vs. selvfordømmelse
Self-compassion omhandler at være varm og forstående over for os selv, når vi lider, kommer til kort og fejler fremfor at flygte fra vores smerte og møde os selv med kritik, nedvurderinger eller foragt. Evnen indebærer accept af, at det hører med til livet at opleve vanskeligheder, at fejle og at være uperfekt. Derfor støtter og beroliger man sig selv sig selv med oprigtig kærlig venlighed, når man oplever modgang, og man eller livet ikke er, som man drømmer om. Man handler i aktive processer for at lindre. Hvis man kæmper imod, hvad man ikke kan ændre, oplever man yderligere frustration, belastning og lidelse. Når man derimod accepterer livet med alle dets udfordringer, oplever man bedre emotionel balance.
Mindful self-compassion er således en opmærksom tilstedeværelse med varm forbundethed til både os selv og andre i smertefulde øjeblikke, og dermed kan vi håndtere dem med større lethed. Til forskel fra at fokusere på at lave om på tankerne, er det centrale, hvordan vi responderer på disse. Mindful self-compassion kan udøves når som helst også, når vi er under pres, og er ikke henlagt til vores måske begrænsede fritid.
Sådan kan du træne self-compassion:
Der er mange måder at træne self-compassion på, og det kan være hjælpsomt at få professionel støtte til at finde den, der kan integreres i netop dit liv. Her er tre forslag:
Mød svære følelser omsorgsfuldt med anerkendelse, forståelse og kærlig venlighed.
Læg en hånd på dit bryst og mærk varmen og den blide berøring på dit bryst. Det kan også være en anden berøring, der føles beroligende. Spørg dig selv: Hvad har jeg brug for lige nu?
Tal med dig selv fra dit medfølende selv. Forestil dig hvad du ville sige til en god ven, der lider og se, om det er muligt at behandle dig selv som en god ven.
Læs mere om CFT og MSC her
Læs mere om gruppeforløb i MSC her