Stress og vejen tilbage til livet

Af psykolog, ph.d. Emilie Strøm, 2020

Stress er en tilstand, hvor kroppen reagerer på belastning. Kortvarig stress er normalt og ikke farligt. Det er en del af livet med forpligtelser, ambitioner og værdier, man gerne vil udleve. Det optimerer vores ydeevne gennem det sympatiske nervesystem, og er kroppens naturlige kamp/flugt reaktioner, der muliggør at reagere konstruktivt i pressede situationer. Langvarig stress kan derimod være farligt, og medfører både psykiske og fysiske symptomer. Stress er komplekst og vanskeligt at definere entydigt, men en almindelig definition er, at omgivelsernes krav overstiger ens ressourcer. Graden afhænger bl.a. af, hvor belastende udfordringer eller krav opleves. Vi kan altså sagtens have travlt uden at være stressede og omvendt. Der kan være brug for hjælp til indsigt i, hvad der har belastet, og hvordan man kan håndtere det samt forebygge tilbagefald.

Hvorfor får man stress?

Det kan både være omgivelserne eller os selv, der stiller større krav, end vi har ressourcer til. Påvirkninger der kan udløse langvarig stress kan være mange, og er ofte en kombination af både arbejdsliv, privatliv, og hvem vi er. På arbejdet kan der være for mange eller for svære opgaver, for uklare opgaver og roller, lav indflydelse og dårligt psykisk arbejdsmiljø med konflikter eller konkurrence. Det kan også være omsorgskrævende arbejde, hvor empatien udmatter. I privatlivet kan det at sørge for børn og hjem, skilsmisse, økonomiske udfordringer, sygdom og tab belaste. Indre påvirkninger kan være, vi er for perfektionistiske, bekymrer os eller grubler for meget, har for svært ved at sige fra og sætte grænser, eller generelt har brug for mere selvomsorg. Ressourcer kan være kompetencer, energi, tid, menneskelig støtte, tryghed og mening.   

Når belastningerne medfører en ubalance over længere tid, får vi en langvarig stresstilstand, som kan skade helbredet. Kroppen får ikke lov til at slappe af og restituere. Det slider på systemet, og svækker evnen til at genetablere balance. Alle kan få stress uanset køn, alder og profession og uanset, hvor resilient man ellers er. Er belastningerne for store eller for mange, kan alle vælte. Stress er ikke kun et spørgsmål om, hvordan vi oplever, skaber mening af, og mestrer de omstændigheder, vi befinder os i. Det er menneskeligt at have en grænse.

Symtomer på stress

Stress kan have varierende symptomer, hvoraf nogle af de almindelige er søvnproblemer, indre uro, irritabilitet, let til tårer, udmattelse, mindre lyst til social kontakt og ubeslutsomhed. Der kan ofte være fysiske symptomer som hovedpine, mavesmerter, hjertebanken, svimmelhed, appetitændringer, træthed og hyppige infektioner samt kognitive symptomer som hukommelses- og koncentrationsbesvær, manglende oveblik og støjfølsomhed.

Alle symptomerne kan have en anden årsag end stress, og det er vigtigt at få afklaret, om det er reaktioner på belastninger i vores livssituation eller anden sygdom, der er på spil. Der er en glidende overgang mellem at have symptomer på stress og at føle sig direkte syg af stress. Når evnen til at fungere i dagligdagen er nedsat, eksisterende sygdomme bliver forværret, eller nye opstår, føler vi os syge. Det afhænger altså af karakteren og intensiteten af symptomerne. Tilstande som udbrændthed, angst og depression kan være følgevirkninger af stress, men der kan også være tale om fx hjertesygdomme. Den fysiologiske tilstand ved stress er grundlæggende den samme som ved angst, og de kropslige reaktioner minder om hinanden. Det er derfor vigtigt at kaste lys over, hvad årsagen er og hvad, der evt. påvirker hvad, da det har betydning for valg af intervention.

Hvordan kan man forebygge eller afhjælpe stress?

Det er typisk de samme forhold, der virker stressforebyggende og – reducerende. Hvis man har stress, skal man aflastes ved at fjerne eller nedprioritere nogle krav og udfordringer i en periode og samtidig styrke ressourcerne, så man skaber balance igen. Søvn, hvile og restitution er vigtigt. Det er derudover centralt at finde ud af, hvorfor man er blevet stresset. Det er ofte en kombination af flere ting i både privatlivet og arbejdslivet. Når vi identificerer belastnigerne, kan vi begynde at håndtere dem. Det kan i denne proces være hjælpsomt at tale med andre om det og at planlægge og prioritere for at skabe overblik, struktur og forudsigelighed. Hvis det er svært at træffe beslutninger, kan det være hjælpsomt at sætte sig sammen og samtidig forventningsafstemme. Realisme og psykologisk fleksibilitet er omdrejningspunktet, og det er ofte nødvendigt at ændre undervejs.

Accept

Det kan være rigtig svært at acceptere, at man ikke kan det samme, som man plejer. Man kan få dårlig samvittighed over for sin leder, sine kollegaer og sine nære, men det er vigtigt at give sig selv tid til at restituere. Det kan være hjælpsomt at få støtte i processen til at mærke efter og gøre det i tide, så man ikke presser sig selv for hårdt. De arbejdsvanskeligheder og den empatiudmattelse stress-symtomer giver, vendes ofte indad, og man føler sig utilstrækkelig, hvilket øger både symtomer og selvkritik.

Mange ignorerer deres symptomer, og kæmper så hårdt for at kunne løse og nå deres arbejdsopgaver med nedsat arbejdsevne, at de ikke længere orker partner, familie, venner, interesser, motion m.m., når de kommer hjem. Det er ikke holdbart i længden at forsøge at kompensere gennem nedprioritering af andre værdifulde livsområder, da man her bliver spejlet som værende mere og andet end arbejde, kan føle sig mødt og få energi. I takt med at man bliver smallere, får arbejdet bredere betydning for ens identitet, og det bliver derfor sværere at acceptere, man har brug for hjælp.

Selvomsorg

Følelsen af ikke at kunne magte kravene og tabet af kontrol er stressende og angstfyldt. Samtidig er det netop dette menneskelige behov for kontrol og problemløsning, der kan give bagslag og gøre os fastlåste. Vi kan blive mindre fastlåste ved at lære, hvad der fungerer for at få det bedre. Hvis det er muligt, kan andre aflaste, og ellers må man aflaste sig selv. Man kan få hjælp til det praktiske og uddelegere opgaver, øve sig i at sige fra og give slip, gøre en ting af gangen for bedre at kunne koncentrere sig, skrue ned for ambitionsniveauet og ikke være for perfektionistisk. Møde sig selv med mere venlighed, varme og omsorg. Vi har alle en livshistorie, men vores leveregler kan stå i vejen for os.

Derudover er det vigtigt at gøre noget nydelsesfuldt uden nødvendigvis at yde først. Naturen, mindfulness, motion og fornuftig kost kan også være frugtbart. Det er dog meget vigtigt, at mindfulness, motion og kost ikke bliver nye krav, man skal leve op til. Lyt til kroppen og start fx bare med små ture, hold igen med ufornuftig kost, og gør mindfulness til dit eget uden hård stræben. En fuld eller delvis sygemelding kan også være hensigtsmæssig ved alvorlige symptomer. Uanset om stress udspringer af forhold i privatlivet eller arbejdslivet, kan det være relevant, fordi stress går ud over trivsel på begge områder.

Mindfulnessbaseret stressreduktion

Forskning viser, at mindfulness er effektivt for stress, angst, depression, fysiske smerter eller spændinger m.m. Mange oplever desuden, at det effektivt forøger nærvær og accept samt energi og generel livskvalitet, og der er også videnskabeligt dokumenteret bl.a. bedre koncentration og hukommelse.

Det centrale er dog forandringen i måden, man lærer at relatere til svære og måske endda smertefulde oplevelser, tanker, følelser og kropslige fornemmelser på. Formålet med mindfulness er at gøre dig i stand til at håndtere disse i hverdagen og få en praktisk forståelse for forbindelsen mellem tanker, følelser, krop og handlinger. Man inddrager kroppen i varierende grad gennem meditationer med opmærksomhed på hvordan det, der foregår i den føles. Man styrker således sin opmærksomhed på kroppen og sindet samt evne til emotionsregulering, og skaber derved bedre balance. Mindfulness kan læres både med og uden meditation, og det er vigtigt at give plads til individuel fleksibilitet, da meditation ikke er for alle.

Tilbage til arbejdet efter stress

Det er vanskeligt at præcisere, hvor lang tid en sygemelding skal vare, da hver enkelt stressforløb varierer. Hvornår man skal komme tilbage afhænger af graden af symptomer, hvad man kan magte, hvor længe man har været stresset, hvilken slags arbejde man har herunder muligheder for at tilpasse, og hvilken støtte og behandling man får. Der er ofte stor usikkerhed om stresshåndtering, og det er også en balancegang.

Symptomnivauet er udgangspunktet for vurdering, og skal være aftagende. Der kan godt være nogle kognitive restsymtomer ved opstart fx manglende overblik, koncentration og hukommelse, lavere tempo og let til udtrætning, men intensiteten skal være lavere. Man må ikke længere være egentlig overvældet, og man skal have lært sin krops signaler at kende og vide, hvordan man skal håndtere de symptomer, der stadig er. Som hovedregel er en langvarig sygemelding ikke hensigtsmæssig. Omvendt skal man heller ikke begynde for hurtigt, selvom man har lyst, da man kan få tilbagefald. Frygten for tilbagefald kan dog også gøre, man venter for længe.

Bæredygtig balance

Det er vigtigt at ændre belastende arbejdsvilkår. Ofte er det bedst at starte relativt tidligt op med få timer fordelt over flere korte dage med hviledage imellem og gradvis optrapning af antal og typer af opgaver samt timer afhængigt af ens velbefindende. I begyndelsen er overskuelige, velkendte opgaver at foretrække. Der er store individuelle variationer, og man skal løbende mærke efter, hvor ens nye grænse går og evt. justere sammen med ens leder eller kontaktperson for at undgå forværring.

Hvor man konkret skal arbejde i den førte tid er også af betydning. Det kan være en god ide at være fysisk skærmet i eget lokale eller ved adskillelse på anden vis fx skærmvægge. Når man stadig er kognitivt svækket kan bl.a. støj og mange afbrydelser gøre det sværere at fokusere og virke stressende. Blot for at berøre nogle punkter. Det er vigtigt at holde pauser, lytte efter og finde balancen, så man stille og roligt får det bedre, og kommer tilbage til et bæredygtigt liv i overstemmelse med sine værdier.